AMSTELVEEN – ‘Om de bouwstoffen bij de spieren te krijgen en om afvalstoffen af te voeren uit de spieren, is vocht heel belangrijk,’ zo schrijft Kirsten Batavier van het Amstelveense paramedisch gezondheidscentrum Salvedo Health Clinic.
Na het hardlopen ontstaan er kleine haarscheurtjes in de spieren. Door middel van voldoende rust en goed eten en drinken kunnen de spieren zichzelf weer opbouwen en de haarscheurtjes herstellen. De hersteltijd is afhankelijk van de mate van getraindheid in combinatie met de gelopen afstand. Loopt u met regelmaat 10 km, dan zal de hersteltijd korter zijn vergeleken met een eerste 10 km loop.
Bouwstoffen
Voor het herstel van spieren zijn koolhydraten en eiwit heel belangrijk. Door middel van koolhydraten vult u de energievoorraad van spieren weer aan. Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor de spieren. Spieren bestaan voornamelijk uit eiwit en de ontstane schade door het hardlopen kan met voldoende eiwit weer hersteld worden.
In de praktijk betekent dat, dat u iets eiwitrijks moet eten binnen 2 uur na de wedstrijd, het liefst een volledige maaltijd maar met een sportsnack maakt u al een goede start van het spierherstel. Denk bijvoorbeeld aan een broodje kaas, een yoghurtreep, een gekookt ei of een handje noten. Eet u eerst een snack? Eet dan daarna zo snel mogelijk een volledige maaltijd met een portie vis of vlees(vervanger).
Vocht
Om de bouwstoffen bij de spieren te krijgen en om afvalstoffen af te voeren uit de spieren, is vocht heel belangrijk. Dat begint al bij voldoende te drinken tijdens het hardlopen. Na een wedstrijd is het goed om zo snel mogelijk water, thee, sportdrank, magere chocolademelk of eventueel een eiwitshake te drinken.
Water & thee
Water en thee vullen alleen het vochtgehalte aan. Kiest u voor sportdrank, magere chocolademelk of een eiwitshake, dan vult u ook gelijk koolhydraten en/of eiwitten aan. Kies wel voor een isotone sportdrank of shake ( = tussen de 4-8 g koolhydraten per 100 ml drank), dan wordt de drank sneller door het lichaam opgenomen.
Meer weten?
Wilt u meer tips over het herstel na een hardloopwedstrijd, maak dan een afspraak via 020-7009343 of kijk eens op de website www.salvedo.nl.
Kirsten Batavier, Msc. werkt als (sport)diëtist bij Salvedo Health Clinic
Informatie
Salvedo Health Clinic | Maalderij 38 (gratis parkeren) | Amstelveen | Telefoon: 020 700 93 43 | www.salvedo.nl | info@salvedo.nl
Dit artikel is ook verschenen in AmstelveenZ Magazine No.12. Juni– 2016
